Hartslagzone's

N.B.:  De basis brandstof voor alle cellen –dus ook voor spieren– is ATP (Adenosine Tri-Fosfaat).  Het is een reactie­product van glucose, en wordt opgeslagen in de mitochondriën in de cel.  Het is direct beschikbaar en zeer energie­rijk, maar ook snel verbruikt:  van 2 seconden bij intensieve constante inspanning tot 6 seconden bij intensieve cyclische inspanning, en dan is het op (je haalt er geen 100 meter sprint mee).

ATP geeft energie vrij door een verbinding aan te gaan met water ('hydrolyse');  dit is een anaerobe reactie met als producten fosfaat en ADP (Adenosine Di-Fosfaat).  In feite wordt ATP weer snel aangemaakt door ADP + CP (Creatine fosfaat), maar de voorraad CP is net zo beperkt als ATP dus dat zet geen zoden aan de dijk.  Aanvulling van ATP kan door:

• Glycolyse (anaerobisch):  Glycogeen –resultaat van afbraak van koolhydraten– wordt via een aantal bio­chemische stappen afgebroken tot ATP (en melkzuur).  Dit is geen bijzonder efficiënte reactie, maar geeft energie voor een aantal minuten intensieve inspanning (en vele malen langer bij minder intensieve inspanning).
• Oxidatie (aerobisch):  Dit is de belangrijkste reactie­route waarbij het vet wordt aangesproken.  Het is een efficiënte reactie, maar helaas ook een trage en er is zuurstof nodig.  Maar er is veel voorraad.

Voor langdurige inspanning moet de Oxidatie-route worden gebruikt, en moet je vet aanspreken als brandstof.  Om vet echt kwijt te raken moet je lang­durig trainen (méér dan een half uur) op lage intensiteit zodat de verbruikte ATP aangevuld kan worden door vetverbranding.  Overigens verbetert een dergelijke training ook de vet­om­zetting een beetje.

Los daarvan:  ook in rust gebruiken spieren energie (al is dat weinig);  dit heet 'basaal metabolisme'.  Méér spieren betekent dus een hoger energie­gebruik, ook in rust (zelfs als je slaapt).  Trainen leidt meestal tot méér spieren, daarmee een hoger energie­gebruik en verminderen van vet.  Overigens zijn spieren zwaarder dan vet, dus het gewicht zal niet zo veel lager worden (kan zelfs hoger worden) maar het is minder omvangrijk en zit op andere plaatsen:  je ziet er beter uit, en je voelt je veel beter.

Eiwitten worden gebruikt voor de opbouw van (spier)weefsel, en zijn dus ook noodzakelijk voor conditie­verbetering.  Vetten zijn overigens ook noodzakelijk (o.a. vitamines).
Een goede training (d.w.z. afwisselend en in de trainings­zone) zorgt voor effi­ciënter bewegen en betere vetverbranding.  Regelmatig trainen (≥3 keer per week) en gevarieerd eten zorgen automatisch voor een goed gewicht (zie bijvoorbeeld www.gezondeten.com).  Bij kracht­training wat meer eiwitten (vlees), en bij duur­training wat meer kool­hydraten (pasta).

Quintillex index

of Body Mass Index (BMI)

N.B.:  De Body Mass Index (BMI) zegt niet direct iets over de conditie of vetgehalte, maar over je gewicht in relatie tot je lengte (postuur).  BMI geeft een hoge schatting bij mensen die aan kracht­training doen (spieren i.p.v. vet), en een lage schatting bij verzwakte mensen (langdurig bedlegerig, spier-atrofie).  De (bovenstaande) standaard berekening is minder geschikt voor jongeren (< 20 jaar).

Snelheidsverval

Bij het verlengen van de afstand, moet men de snelheid verlagen.  De volgende tabel geeft een indicatie voor hardlopen van de haalbare tijd, en de bijbehorende snelheid en tijd per kilometer.  Als extra wordt het calorieverbruik gegeven, zowel voor de afstand als per uur.

NB:  Calorieverbruik wordt bepaald door de afgelegde afstand (onafhankelijk van de snelheid).  Een afstand afleggen in een kortere tijd (hogere snelheid) betekent daarom wel hoger calorie­verbruik per tijd.

=O=